당뇨병 체중관리와 다이어트 좋은 음식과 피해야할 음식 및 운동처방

오늘은 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있는 정보를 확인해 보려고 합니다. 우선 당뇨병에 좋은 음식과 피해야 할 음식에 대한 기본적인 정보를 확인해 보고 당뇨병에 도움이 되는 체중관리와 다이어트 및 운동처방에 관련된 이야기를 해보도록 하겠습니다.

 

당뇨병은 관리를 잘 하면 큰 문제없이 생활이 가능하지만 관리를 소홀하게 되면 각종 합병증을 유발할 수 있는 만성질환이기 때문에 어렵고 귀찮더라도 몇 가지 유의할 것을 잘 지켜서 생활을 하셔야 합니다.

 

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★목차

 

1.당뇨병에 좋은 음식과 피해야 할 음식

2. 언제 먹고 얼마를 먹어야 할까?

3. 당뇨병 체중관리와 다이어트

4. 당뇨병에 도움이 되는 운동처방

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당뇨병 환자에게 있어서 먹을 것과 운동은 건강한 생활을 하기 위해서 매우 중요한 요인입니다. 가장 중요한 것은 혈당이라고 하는 혈당 수치를 목표 범위로 유지하는 것이기 때문에 그 목표를 달성하기 위해서 오늘 소개하는 식단관리와 다이어트 및 운동처방에 대해서 계획을 세워보시기 바랍니다.

 

이러한 변화는 처음에는 어렵지만 작은 변화로 습관이 되면 익숙해지기 때문에 처음부터 부담을 가지고 접근할 필요는 없습니다. 가벼운 마음으로 주변 사람의 도움을 받아서 하나씩 실천해 나가시면 됩니다.

 

▶1. 당뇨병에 좋은 음식과 피해야 할 음식

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가능하면 전문가의 도움을 받아서 식단을 계획해 보실 것을 권해드립니다. 온라인에서 당뇨병 관련 식이요법이나 식단 관련 검색을 해보시면 도움을 받을 수 있는 곳들이 있습니다.

 

당뇨병은 혈당관리를 해야 하기 때문에 식단관리는 운동처방과 더불어서 매우 중요한 문제입니다. 핵심은 과하지 않게 적정 수준으로 먹는 것이고 아래의 당뇨병에 좋은 음식으로 식단을 구성하는 것이 좋습니다.

 

이때 주의해야 할 것은 "민간요법"인데 어떤 분들에게는 도움이 될 수도 있지만 문제가 되는 경우에는 심각한 간 손상 등 부작용을 초래할 수 있기 때문에 가능하면 약용식물이나 민간요법보다는 가까이 있는 음식으로 식단을 잘 구성해서 드실 것을 권합니다. 이것만으로도 충분히 영양섭취가 가능하고 관리가 가능하다는 것을 꼭 명심하시기 바랍니다.

 

▣ 당뇨병에 좋은 음식

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지금 추천하는 음식들은 미국 국립보건원(NIH)에서 추천하는 당뇨환자를 위한 식이요법입니다.

 

※야채

*녹말이 없는 것-브로콜리,후추,토마토,당근 및 기타 채소

*전분-감자, 옥수수, 완두콩을 포함한 식단

 

※과일-오렌지, 멜론, 베리류, 사과, 바나나, 포도를 포함

 

※곡물

*밀, 쌀, 귀리, 옥수수 가루, 보리 및 퀴노아 포함

*빵, 파스타, 시리얼, 또띠야

 

※단백질

*살코기, 껍질이 없는 닭고기 또는 칠면조

*물고기, 달걀, 견과류와 땅콩, 말린 콩 및 특정 완두콩(병아리 콩 및 분할 완두콩)

*두부와 같은 고기 대용품

 

※유제품-무지방 또는 저지방

*유당 과민증이 있는 경우 우유 또는 유당이 없는 우유

*요구르트, 치즈

 

기타 카놀라유 및 올리브 오일과 같이 실온에서 액체인 오일, 견과류와 씨앗, 연어 및 참치, 고등어와 같은 심장 건강에 좋은 생선, 아보카도

 

▣ 당뇨병에 피해야 하는 음식

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가능하면 아래와 같은 음식은 제한하는 것인 최선입니다.

 

*튀긴 음식 및 포화지방, 트랜스 지방이 많은 기타 식품

*나트륨이 많이 함유된 식품

*구운 식품, 사탕, 아이스크림 및 과자류

*주스, 탄산음료, 스포츠 음료 및 설탕이 첨가된 음료

 

단 음료 대신 물을 마시는 것이 좋고 커피나 차에 설탕은 타지 않는 것이 좋습니다. 술은 먹지는 않는 것이 최선이고(최소한으로) 인슐린 약 또는 당뇨병 약을 사용하면 알코올로 인해서 혈당 수치가 너무 낮아질 수 있기 때문에 술은 조심해야 합니다.

 

▶2. 언제 먹고 얼마를 먹어야 할까?

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매일 같은 시간에 식사를 하는 것이 도움이 됩니다. 일부 환자의 경우 당뇨병 약이나 인슐린 유형에 따라서 매일 같은 시간에 같은 양의 탄수화물을 섭취해야 하는 경우도 있고 식사 시 인슐린을 복용하면 도움이 되는 경우가 있습니다. 이런 부분은 주치의와 상담을 통해서 계획을 세우는 것이 좋습니다.

 

특정 당뇨병 약이나 인슐린을 사용하고 식사를 거르거나 늦추면 혈당 수치가 너무 낮아질 수 있습니다. 식사를 할 대와 신체 활동 전후에 식사를 해야 하는지를 담당 주치의에게 문의를 해보는 것이 좋습니다.

 

▶3. 당뇨병 체중관리와 다이어트

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당뇨병 관리의 핵심은 식단관리와 체중조절이라고 할 수 있습니다. 특히 과체중인 경우 체중을 줄이기 위해서 계획적으로 식단을 준비하고 실천하는 것이 매우 중요하다고 하겠습니다.

 

▣ 식단 구성 방법

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식사량을 계획하는데 도움이 되는 두 가지 일반적인 방법으로 "플레이트 방식"과 탄수화물 계산(또는 탄수 계산)이 있습니다. 가장 적합한 방법에 대해서 전문가와 상의를 하는 것이 좋습니다. 

 

※플레이트 방식

일명 접시법이라고 하는데 칼로리를 따로 계산할 필요가 없기 때문에 간단하고 편리하게 이용을 할 수 있습니다. 이 방법은 점심과 저녁에 효과적입니다.

 

9인치 접시를 사용하고 접시의 절반에 녹말이 아닌 야채를 넣고 접시의 1/4에는 고기 또는 기타 단백질 그리고 마지막 1/4에는 곡물 또는 다른 전분을 놓으면 됩니다. 전분에는 옥수수와 완두콩 같은 전분 야채가 포함이 됩니다. 추가적으로 우유 한 잔 정도와 과일 조각을 간단하게 드시면 됩니다.

※탄수화물 계산

탄수화물 계산에는 매일 먹고 마시는 탄수화물 양을 추적하는 것이 포함이 됩니다. 탄수화물은 체내에서 포도당으로 바뀌기 때문에 다른 음식보다 혈당 수치에 더 많은 영양을 미칩니다. 따라서 탄수화물 계산은 혈당 수치를 관리하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

다른 영양소에 비해서 매우 잘 관리를 하는 것이 필요합니다. 인슐린을 복용하는 경우 탄수화물을 계산하면 인슐린을 얼마나 섭취해야 하는지 알 수 있습니다.

 

탄수화물 계산은 인슐린을 복용하는 당뇨병 환자를 위한 식사 계획 도구이지만 당뇨병 환자가 탄수화물을 계산할 필요는 없습니다. 가능하면 전문가의 도움을 받아서 관리를 하실 것을 권해드립니다.

 

대부분의 탄수화물은 밥, 전분, 과일, 우유 및 과자에서 나오는데 설탕이 첨가된 탄수화물이나 흰 빵과 흰 쌀과 같은 정제된 곡물을 함유 한 탄수화물은 제한을 해야 합니다. 대신 과일이나 채소, 통 곡물, 콩, 저지방 또는 무지방 우유에서 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

▣ 보충제와 비타민이 당뇨병에 도움이 될까?

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비타민이나 미네랄 및 허브, 향신료와 같은 식이 보충제를 복용하면 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있다는 명확한 증거는 없습니다. 이런 이유로 의사들은 이런 종류의 보충제를 적극적으로 권하지는 않습니다. 가장 중요한 것은 어차피 당뇨환자에게는 식단관리가 필요하기 때문에 음식에서 모든 영양소를 충분히 섭취할 수 있다는 것입니다.

 

오히려 일부 영양제 등은(특히 민간요법은 조심해야 합니다) 부작용을 일으키거나 당뇨약과 함께 사용했을 때 부정적인 영향을 줄 수 있기 때문에 안 먹는 것보다 못한 상황이 될 수 있다는 것을 명심하시고 복용 전에 전문가와 상의를 하시기 바랍니다.(의사 및 약사와 상의)

 

▣ 당뇨병에 운동이 꼭 필요한 이유

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운동은 혈당 수치를 관리하고 건강을 유지하는데 매우 중요한 부분입니다. 식후에 잠시 걷기만 하는 것만으로도 혈당관리에 도움이 된다고 하니까 절대로 게을리하지 마시기 바랍니다.

 

*혈당 수치를 낮춥니다.

*혈압을 낮춥니다. 혈압 개선에 도움

*혈류 개선에 도움이 됩니다.

*여분의 칼로리를 태워서 체중조절에 도움이 됩니다.

*기분이 좋아집니다.

*낙상을 예방하고 노인의 기억력을 향상할 수 있습니다.

*수면에 도움이 됩니다.

 

특히 과체중인 경우에는 식단관리와 더불어서 운동 계획을 꼭 세워서 실천해야 합니다.

 

▶4. 당뇨병에 도움이 되는 운동처방

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운동을 하기 전에 가능하면 전문가의 운동 처방을 받는 것이 좋다는 것을 미리 말씀을 드립니다. 운동은 본인의 체력 수준 이나 혈당 수치 등 복합적인 요소에 맞게 진행을 해야 하는데 과한 경우에 오히려 독이 될 수도 있다는 것을 명심해야 합니다.

 

▣ 저혈당 예방

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이것은 매우 중요한 일입니다. 인슐린을 복용하는 경우 식사와 함께하는 활동의 균형을 맞춰서 혈당이 낮아지지 않도록 해야 합니다.

 

신체 활동은 혈당을 낮추기 때문에 저혈당증으로부터 자신을 보호해야 합니다. 인슐린이나 셜 포닐 우레아와 같은 다른 당뇨병 약을 복용하면 저혈당증에 걸릴 가능성이 가장 높습니다. 저혈당증은 장시간 강렬한 운동 또는 활동하기 전에 식사를 거른 경우에도 발생할 수 있습니다. 

 

운동처방을 받으라고 하는 이유 중에 가장 중요한 부분은 저혈당증을 예방하기 위한 것입니다. 운동처방을 받고 운동을 시작하면 반드시 운동 전, 운동 중, 운동 후 혈당을 확인하고 관리를 해야 합니다.

 

제1형 당뇨병이 있는 경우 혈액이나 소변에 케톤이 있을 때 격렬한 신체 활동을 피하는 것이 좋습니다. 케톤은 혈당 수치가 너무 높고 고혈당증이라 불리는 상태이며 인슐린 수치가 너무 낮을 때 신체가 만들 수 있는 화학 물질입니다. 혈액이나 소변에 케톤이 있을 때 신체적으로 활동적인 경우 혈당 수치가 높아질 수 있습니다. 이 부분에 주의를 해야 합니다. 제2 당뇨병 환자에게는 케톤이 흔하지 않습니다.

 

▣ 발 관리

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당뇨병 환자는 혈류가 좋지 않고 고혈당 수치로 인해서 발생할 수 있는 신경 손상으로 인해서 발에 문제가 있을 수 있습니다. 발 문제를 예방하려면 편안하고 지지력이 있는 신발을 신고 운동 전에 또는 운동 후에 발을 관리해야 합니다.

 

TV에서 종종 당뇨병 환자가 발에 문제가 생겨서 수술을 하는 경우를 보셨을 겁니다. 특히 작은 상처라도 가볍게 여기지 마시고 수시로 발을 확인하고 관리를 하시기 바랍니다.

 

▣ 일상생활에서도 운동이 되는 것들

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운동이 쉽지 않은 상황인 분들은 일상 생활에서 가볍게 운동이 되는 것을 찾아서 신체 활동을 해야 합니다.

 

*전화로 말하거나 TV광고를 보는 동안 걸어 다니기

*집 청소, 세차 등 활동

*쇼핑센터에서는 가장 끝에 주차를 하고 걸어서 가기

*엘리베이터 대신 계단을 이용하기

*공원 산책 등

 

책상에서 일하는 경우 30분마다 3분 이상 가벼운 운동을 하기

 

*다리 들어 올리기 또는 확장

*오버 헤드 팔 스트레칭

*책상 의자 회전

*몸통 비틀기

*사이드 런지

*제자리에서 걷기

 

유산소 운동은 심장 박동을 빠르게 하고 숨을 더 세게 만드는 운동입니다. 가능하다면 매일 30분 정도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

*빠르게 걷거나 하이킹

*계단 오르기(시간 대비 효과가 좋습니다)

*수영 또는 수중 에어로빅 수업

*무용

*자전거 또는 고정 자전거 타기

*운동 수업 수강

*농구, 테니스 또는 기타 스포츠

 

운동 전후에 몸을 따뜻하게 하고 식히는 방법에 대해서 전문가와 상의를 해보시면 좋습니다.

 

근력강화 운동은 근육을 만들고 뼈를 건강하게 유지하는데 도움이 됩니다. 근력은 매우 중요하기 때문에 유산소 운동과 더불어서 일주일에 2~3번 정도 하는 것이 좋습니다. 스트레칭 및 요가, 필라테스 등도 도움이 됩니다.

 

지금까지 당뇨병에 좋은 음식과 피해야 하는 음식 그리고 도움이 되는 운동처방 및 식이요법에 대해서 몇 가지 확인을 해 봤는데요... 우선 중요성을 인식하고 계획을 세우는 일부터 하셔야 합니다. 각 분야의 전문가와 주기적으로 상담을 받으면서 관리를 하실 것을 권해드립니다.

 

*민간요법 주의

*식단관리와 운동을 병행