저는 유전적인 요인 때문에 젊어서부터 혈압이 좀 높은 편이기 때문에 최근에는 혈압관리에 매우 관심을 가지고 있습니다. 해서 오늘은 고혈압에 좋은 음식 몇 가지를 추천해 드릴 텐데요. 그전에 진짜 중요한 것이 무엇인지에 대해서 말씀을 드리도록 하겠습니다.
혹시 고혈압을 걱정하고 있다면 오늘 제 이야기에 귀를 기울여 주시기 바랍니다.
★목차
얼마 전에 위장관기질종양 악성 진단을 받고 지금은 수술 후 안정을 취하고 있는데 원래 혈압도 높았기 때문에 제 스스로도 복기를 하는 차원에서 도움이 되는 글을 정리해 보려고 합니다.
아래 제 수술 경험을 읽어보시면 건강에 대한 경각심을 조금 더 가져 볼 수 있을 거라고 생각합니다.
■ 위점막하종양에서 위장관 기질 종양 수술한 후기[바로가기 링크]
위점막하종양에서 위장관기질종양(GIST,기스트) 수술한 후기
비슷한 질병 때문에 걱정이 많은 분들을 위해서 작년에 위내시경을 하고 위점막하종양 진단 후 대학병원에서 위장관기질종양(기스트라고 합니다=GIST) 의심으로 개복 수술한 후기를 작성해 보려
lastflip.tistory.com
▶1. 혈압 관리 진짜 중요한 것은?
고혈압에 좋은 음식을 찾는 분들에게 "어떤 음식이 좋은지만 알려주면 되지!!"라고 생각하실 수 있겠지만 실제로 고혈압은 식습관 및 생활습관 전반에 걸쳐서 영향을 주는 만성 위험요소이므로 더 중요한 것을 확인하고 실천해야 합니다.
▣ 고혈압에 좋은 음식도 과하면 독이 된다?
특히.....조심해야 할 것은 "민간요법"입니다. 건강한 사람들에게는 문제가 되지 않는 경우가 많지만 자칫
과용하면 간에 무리를 주어 간독성 때문에 간이 망가지는 경우도 있기 때문에 일반적인 음식이 아닌 약재 또는 약용 음식 들은 차라리 안 먹는 것이 도움이 될 수 있다는 것을 꼭 기억하시기 바랍니다.
흔히....
혈압을 낮추는데 도움이 된다고 하는 칼륨이 많은 음식(칼륨은 몸에서 나트륨을 배출하는데 도움을 주기 때문에 고혈압 관리에 도움을 줍니다)은 건강한 사람들에게는 문제가 되지는 않지만 신장이 좋지 않은 사람들에게는 "고 칼륨 혈증"이라는 심각한 상황에 이르게 할 수도 있기 때문에 모든 음식은 과하지 않게 골고루 먹는 것이 기본입니다.
수박에는 칼륨이 많이 함유되어 있어서 고혈압에 좋은 음식으로 알려져 있지만 신장이 좋지 않은 분들이 먹을 경우 생명에 위협이 될 수도 있다는 것을 알아두셔야 합니다.
▣ 고혈압에 음식 보다 중요한 것은?
식단관리도 매우 중요합니다. 하지만 운동이 뒷받침 되지 않으면 절반의 효과이기 때문에 가장 중요한 것은 꾸준한 운동이라고 할 수 있습니다. 물론 식단관리보다 운동이 더 중용한 것은 아니지만 식단관리만큼이나 운동은 매우 중요한 요인입니다.
음식을 아무리 잘 챙겨 먹어도 운동을 하지 않으면 건강관리를 제대로 했다고 할 수 없습니다. 혈압을 관리하는데는 운동이 필수입니다. 운동과 식단관리를 통한 체중관리가 매우 중요하다고 하겠습니다.
정리해보면....
1.꾸준한 운동이 중요하다
2. 식단관리를 해야 한다
3. 체중관리를 해야 한다
뻔하게 알면서도 못하는 분들이 많아서 조금 더 구체적으로 말씀을 드려보겠습니다.
▣ 혈압관리를 위한 운동
꾸준한 운동은 고혈압뿐만 아니라 모든 질병에 중요한 요인인 "면역력"과도 관련이 깊습니다. 다만 거창하지 않아도 하루에 10분~20분만 투자를 해도 기본 관리를 할 수 있습니다.
집에서 할 수 있는 간단한 운동을 하는 것인데요... 적은 시간을 투자하는 것인 만큼 꾸준하게 하는 것이 무엇보다 중요합니다. 저는 스쾃 20회씩 3회, 팔 굽혀 펴기 20회씩 3회, 플랭크 3분 아침저녁으로 2번 합니다. 시간은 대략 15분 정도 소요됩니다. 하루 30분 정도 투자로 엄청난 운동효과가 있습니다.
그리고 일주일에 한 번 정도는 3km정도 빠르게 걷기를 하고 있습니다. 운동은 절대로 무리하시면 안 되고 본인이 할 수 있는 수준에서 서서히 늘려가는 것이 좋고 잠깐이라도 매일 하는 것이 좋습니다. 근력운동을 심하게 하는 분들은 휴식이 필요하지만 이 정도 운동은 매일 하셔도 됩니다.
만약 시간이 된다면 운동에 1시간 이상 투자하면 더 좋겠죠. 확실히 운동을 할 때와 하지 않을 때 혈압에 차이가 있습니다. 음식도 중요하지만 운동을 병행해야 효과를 볼 수 있다는 것을 꼭 명심하시기 바랍니다.
▣ 식단관리와 혈압
개인적인 생각입니다.. 아무리 좋은 음식이나 약도 과하면 탈이나는 법입니다. 특히 약재로 쓰이는 것들은 과하게 먹을 경우 몸을 상하게 할 수도 있기 때문에 용법을 정확하게 숙지를 하시고 드셔야 합니다.
반대로 몸에 좋지 않은 음식이라도 즐거움을 위해서 가끔 한 번씩 먹는 것은 해가 되지 않는다는 것이 제 생각입니다. 가령 피자, 햄버거, 튀김, 매운 음식 등 몸에 좋지 않다고 알려진 음식들도 가끔씩 먹는 것이 큰 문제가 되지는 않습니다.
식단 구성의 가장 큰 문제는 영양소를 골고루 섭취하지 않는 것(편식)입니다.
운동도 하지 않고 식단도 엉망인데 몸에 좋다고 하는 건강보조식품이나 기타 약용식물 등을 아무리 먹어도 좋은 효과를 내기는 어렵습니다. 가능하다면 고혈압에 좋다는 음식을 포함하여 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단을 잘 구성하는 것이 좋겠습니다.
제 경우에는...
평소에는 나물,고기,해조류 등 다양한 반찬을 먹고, 아침에는 바나나 두유, 또는 고구마 두유 등으로 간단하게 먹습니다. 일주일에 한 번 정도는 햄버거나 스파게티 등도 먹습니다. 과식은 피하도록 노력하고 있고 운동은 매일 꾸준하게 하고 있습니다.
혈압은 체중관리를 했을 때 확실하게 효과가 있는 것 같았습니다. 수술 이후에 몸무게가 5kg 이상 빠지면서 확실히 혈압관리에 도움이 되었습니다. 가능하면 저염식을 지향하고 있고요.
오늘의 핵심은 음식도 중요하지만 운동도 중요하다고 말씀드릴 수 있겠습니다. 이 두 가지를 통해서 체중조절을 할 수 있고 이 모든 것이 조화롭게 진행이 된다면 자연스럽게 혈압이 낮아지게 됩니다.
▶2. 고혈압에 좋은 음식 BEST 추천
체중조절과 운동은 혈압에 영향을 미치고, 짠 음식과 단 음식, 포화지방이 많은 음식은 혈압을 높이는 주법입니다. 기본적으로 과일, 채소, 저지방 단백질 및 통 곡물을 많이 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.
그럼 고혈압에 좋은 음식 몇 가지를 추천해 보도록 하겠습니다.
▣ 감귤류
자몽이나 오렌지, 레몬 등을 포함한 "감귤류"는 혈압을 떨어뜨리는 효과가 있습니다. 다만 주스 형태로 드실 경우에 문제가 되는 경우도 있기 때문에 가능하면 조금씩 과일 그대로 드시는 것을 추천합니다. 일부 연구에서는 걷기와 함께 일일 레몬주스 섭취가 도움이 되었다고 합니다.(단, 자몽과 자몽 주스는 일반적인 혈압약을 방해하는 경우가 있다고 하니까 혈압약을 드시는 분은 조심해야 합니다)
▣ 연어 및 지방이 많은 생선
지방이 많은 생선은 심장 건강에 도움을 주는 오메가3가 많이 함유되어 있습니다. 이 지방은 염증을 줄여주고 옥시리핀이라고 하는 혈관 수축 화합물의 수치를 감소시켜 혈압 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.
건강보조식품으로 오메가3를 섭취하는 것보다 음식을 통해서 자연스럽게 섭취를 하는 것이 최선입니다. 일주일에 두 번 정도는 생선을 드시는 것이 좋겠습니다
오메가3와 혈압의 관계를 연구한 결과 유의미한 결과가 있었다고 하니까 참고해 보시면 좋겠습니다.
▣ 근대
근대는 칼륨과 마그네슘을 포함한 혈압 조절 영양소가 가득하다고 알려져 있습니다. 조리된 근대 1컵(145g)은 매일 필요한 칼륨과 마그네슘의 17%와 30%를 각각 제공합니다.
칼륨은 확실히 고혈압을 낮추는데 도움을 주지만 신장이 좋지 않은 분들은 조심해야 합니다. 마그네슘도 혈압 조절에 필수이므로 영양부족을 겪지 않도록 식단을 구성하는 것이 좋겠습니다.
▣ 호박씨
호박씨에는 마그네슘, 칼륨, 산화질소 생성에 필요한 아미노산인 아르기닌 등 혈압 조절에 중요한 영양소가 많이 함유되어 있습니다. 호박씩 기름도 도움이 되는 자연요법 중 하나로 알려져 있는데 기름을 드실 경우에 용법과 부작용에 주의를 해서 드셔야 합니다.
이 외에도 콩과 렌즈 콩, 베리류의 열매(블루베리, 라즈베리, 딸기 등), 아마란스, 피스타치오, 당근, 셀러리, 토마토, 브로콜리, 그릭 요거트,치아와 아마씨, 비트, 시금치(고혈압 환자에게 탁월한 선택) 등이 있습니다.
연구에 따르면 잎이 많은 채소, 딸기, 콩, 씨앗, 지방이 많은 생선, 감귤류, 바나나, 당근, 및 위에서 언급한 식품을 식사와 간식에 추가하면 최적의 혈압 수준에 도달하고 유지하는데 도움을 준다고 합니다.
▣ 고혈압에 좋지 않은 것들
소금과 나트륨의 과다 섭취는 한국인에게 가장 치명적인 고혈압 원인제공 식품입니다. 피자(냉동피자 포함), 피클, 젓갈류, 통조림 등은 섭취를 최대한 줄이는 것이 좋고 소시지(특히 스팸 등)등은 최악입니다. 소시지류는 고혈압뿐만 아니라 각종 암에 원인이 되기 때문에 가능하면 안 드시는 것이 좋습니다. 저도 소지지류를 엄청 좋아하는데 한 달에 한 번 정도만 먹습니다.
설탕도 혈압을 높이는 원인이 될 수 있기 때문에 콜라를 먹을 거라면 제로콜라를 드시기 바랍니다.(물론 안드시는 것이 좋습니다)
트랜스 지방 또는 포화 지방이 함유된 가공 식품도 문제가 되고 술도 많이 드시면 혈압에 문제가 생기기 때문에 최대한 술을 안드시는 것이 좋습니다.
지금까지 고혈압에 좋은 음식에 대해서 알아봤는데요.... 최대한 열심히 식단관리를 하시고 운동과 체중관리를 병행한다면 고혈압의 문제를 해결할 수 있을 겁니다
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